13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

И, главное, вкусно!

Белок является неотъемлемой частью сбалансированной диеты, но иногда он сопровождается слишком большим количеством калорий (что совсем уж нежелательно).

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам снова наслаждаться приемами пищи, пишет Healthline.

Норма потребления белка для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет примерно 50 граммов, хотя количество может различаться.

Ваша индивидуальная потребность в калориях и белке зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности.

Вот 13 белковых продуктов, которые вы должны включить в свой рацион:

1. Белая рыба.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Большинство видов белой рыбы – превосходные источники белка, содержащие менее 3 граммов жира, около 20-25 г белка и 85-130 калорий на 100 грамм.

Среди такой мы можем подчеркнуть треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и атлантического большеголова.

У этой рыбы обычно есть только 10-25% омега-3, сколько у более жирных, более калорийных видов. Поэтому в рацион стоит включить и ту, и другую.

2. Обычный греческий йогурт.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

170-граммовая порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, в то время как в порции обычного йогурта – всего 9 грамм.

Это связано с тем, как производится греческий йогурт. Он густой и более концентрированный, с большим количеством белка.

Тем более, в нем нет подсластителей и разных добавок, которые вредят здоровью.

3. Фасоль, горох и чечевица.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Фасоль, горох и чечевица являются подгруппой бобовых. В них в среднем 8 граммов белка на 100 грамм, почти нет жира, зато много клетчатки.

Более того, бобовые снижают уровень холестерина в крови.

В 26 исследованиях, в которых приняли участие 1037 людей, доказали, что ежедневное употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) готовых бобовых в течение как минимум трех недель приводит к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл.

4. Мясо птицы без кожи.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

В 100 граммах курицы или грудки индейки около 30 граммов белка!

Забудьте о жирных видах мяса. Птица – вот, что действительно полезно.

Но не ешьте кожу – в 100 г обжаренной куриной грудки с кожей 200 калорий и 8 г жира, тогда как в грудке без кожи всего 165 калорий и 3,5 г жира.

Вы можете удалить кожу до или после приготовления, на жирность окончательного продукта это не повлияет.

5. Творог с низким содержанием жира.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Творог — это высокобелковая еда.

В 1/2-чашке (120 граммах) творога с низким содержанием жира (2%) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка.

Помимо белка, около 10-15% — это кальций. Некоторые ученые недавно предложили, чтобы производители добавляли в творог витамин D, который помогает абсорбции кальция, хотя в настоящее время такое практикуется очень редко.

6. Тофу.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Тофу является хорошим источником белка, если вы, к примеру, не любите или избегаете продуктов животного происхождения. В 85-граммовой порции тофу содержится 45 калорий, 1,5 г жира и 7 г белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Тофу продается в разных текстурах, которые вы можете выбрать на основе того, как вы планируете его использовать. В Интернете множество отличных рецептов с использованием тофу!

7. Нежирная говядина.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Нежирная говядина — это та, у которой менее 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на 100 грамм.

Покупайте более «сухие» части говядины. Такие часто продают для стейков.

В говядине должно быть не меньше 95% мяса, не более 5% жира. Стейк с весом в 100 грамм, приготовленный из постной говядины, содержит 171 калорий, 6,5 г жира (в том числе 3 г насыщенных жиров) и 26 г белка.

Более того, такое мясо является отличным источником нескольких витаминов группы В, цинка и селена.

8. Порошкообразное арахисовое масло.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Обычное арахисовое масло полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычного арахисового масла содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка.

Лучший вариант — это несладкое, порошкообразное арахисовое масло. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках всего 50 калорий, 1,5 г жира, но 5 г белка.

Чтобы использовать порошок, как арахисовое масло, смешайте его с небольшим количеством воды и помешивайте, пока оно не приобретет нужную консистенцию. Имейте в виду, что она не будет такой кремовой.

Такое арахисовое масло особенно хорошо подходит для фруктовых десертов или даже темного шоколада. В качестве альтернативы, добавьте сухой порошок в коктейли, овсянку или тесто для блинов и кексов.

9. Нежирное молоко.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Нежирное молоко — это простой способ получить белок.

240 мл 1%-го молока содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция 3,2%-го молока содержит такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира.

Ясно, что люди, которые худеют, предпочтут нежирное молоко. Однако некоторые недавние исследования показали, что употребление жирного молока не влияет на риск сердечных заболеваний, как это раньше считалось.

В то время как ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять обезжиренное молоко.

10. Филе свинины.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Филе свинины содержит 10 граммов жира и 4,5 грамма или менее насыщенных жиров на 100 грамм.

Свиная вырезка, самая нежирная часть, содержит 143 калории, 26 грамм белка и 3,5 г жира на 100 грамм.

Перед приготовлением свинины обрезайте жир по краям и лучше всего готовьте ее на гриле.

Как и постная говядина, постная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы В, селена и цинка.

11. Замороженные креветки.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Если вы ищете много белка без лишних калорий, замороженные креветки – отличный вариант.

В 100 граммах креветок 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира.

Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, вызывает беспокойство у некоторых людей. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натрий в некоторых марках обыкновенных креветок иногда достигает 900 мг на порцию.

Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу и бисульфит натрия.

12. Яичный белок.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Вы можете съесть целые яйца (там просто побольше холестерина), но если вы ищете что-то «легче», что ешьте только белок.

Белок из одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее четверти калорий в целом яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно половину белка во всем яйце.

Более того, рецептов с использованием яичного белка не меньше, чем рецептов с использованием целых!

13. Бизонье мясо.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Бизонье мясо – здоровый источник белка, который имеет некоторые преимущества над традиционно выращенной говядиной.

Во-первых, бизон более мясистый, чем говядина. Когда ученые сравнивали стейк из говяжьей вырезки с бизоном, одни и те же куски в обычной говядине были в два раза жирнее.

Кроме того, бизоны чаще всего питаются травой и специальными кормами, в то время как другой крупный рогатый скот питается зерном.

Это делает бизонье мясо более здоровой альтернативой, в котором в 3-4 раза больше противовоспалительных омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты.

Выводы.

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья

Источников питательных животных и растительных белков целое множество. Вам не нужно превышать норму употребляемых белков, жиров и углеводов – возьмите на вооружение этот список!

Исключите вредную пищу, сладкую газированную воду, фаст-фуд. Позаботьтесь о своем здоровье здесь и сейчас!

А вы сидели когда-нибудь на белковой диете? Как результаты?

 

Источник

13 лучших источников белка для всех, кто хочет похудеть без вреда для здоровья
Принт «горошек»: как носить, чтобы не выглядеть как бабуля или школьница — 7 правил
Adblock
detector